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Crédit: Tyler Olsen

La formule parfaite pour calculer ses besoins énergétiques

Si votre poids est stable et que vous retirez du plaisir d'un mode de vie actif sans vous casser la tête, c'est que votre alimentation vous convient. Mais pour améliorer vos performances sans perdre votre masse corporelle, voici la formule à appliquer.

Savoir quoi manger et combien en manger pour maintenir son niveau d’activité n'est pas toujours facile. Il n’y a pas de formule universelle : chaque individu dépense ses calories différemment. Comprendre certaines notions élémentaires permet tout de même d’appliquer une méthode de calcul simple pour définir ses besoins personnels.


Avant de prodiguer des conseils ou de se lancer dans de savants calculs, il faut d'abord se rappeler ce fondement de base : l'alimentation ne sert pas qu'à fournir l'énergie pour nos activités, elle permet aussi le maintien de notre masse corporelle et de nos fonctions physiologiques. L’équilibre énergétique constitue la différence entre ce qui est absorbé (aliments et boissons) et ce qui est dépensé (fonctions vitales et activités physiques). Si nous consommons plus de calories que nous en brûlons, le déséquilibre se traduit par un gain de poids, peu importe la nature de l'aliment absorbé avec excès. Le désir de perdre de poids (ou en gagner) ne devrait pas nous faire oublier l'équilibre essentiel entre nos besoins énergétiques et structuraux.

La détermination de l'apport approprié dépend de plusieurs facteurs variables, dont le métabolisme, le niveau d'activité physique, le sexe de la personne et bien d’autres encore. Le métabolisme de base, l’énergie dépensée par le corps au repos pour maintenir les fonctions vitales (respirer, digérer, dormir) et est plutôt difficile à évaluer précisément. Un apport alimentaire adéquat et réparti équitablement au cours de la journée accélère la métabolisation générale.

Le vieillissement naturel freine ce rythme, tout comme la restriction alimentaire qui dicte alors au corps de se mettre en mode « économie » et de brûler le moins de calories possible pour maintenir les fonctions vitales (ce qui explique pourquoi le fait de se mettre au régime en sautant des repas ne se solde pas nécessairement par une perte de poids).

Formule pour calculer son métabolisme de base

(1 kg = 2,2 livres | 1 pouce = 2,54 cm)

 

FEMME :

 

 

Votre poids (kg)

 

Votre grandeur
(cm)

 

 

 

Votre
âge   (années)

 

 

 

Votre métabolisme de base moyen est :

9,99

X

 

+

6,25

X

 

-

5

X

 

-

161

=

 

.


HOMME :

 

 

Votre poids (kg)

 

 

 

Votre grandeur
(cm)

 

 

 

Votre âge      (années)

 

 

 

Votre métabolisme de base moyen est :

9,99

X

 

+

6,25

X

 

-

5

X

 

+

5

=

 




.

 

À partir de son métabolisme de base, on peut ensuite évaluer approximativement ses besoins énergétiques :

Métabolisme de base

 

Facteur d’activité
(voir tableau ci-dessous)

 

Vos besoins énergétiques quotidiens sont (en calories) :

 

X

 

=

 




.

Facteur
d’activité

 

 

1.2

Sédentaire

Peu ou pas d’exercice et travail de bureau

1.4

Légèrement actif

Exercice ou sport léger 1 à 3 fois par semaine

1.6

Modérément actif

Exercice ou sport modéré 3 à 5 fois par semaine

1.7

Très actif

Exercice ou sport intense 6 à 7 fois par semaine

1.9

Extrêmement actif

Exercice ou sport quotidien intense et travail physique




 

Pour estimer plus précisément ses besoins énergétiques, on multiplie le métabolisme de base par le facteur d’activité « sédentaire » (1,2) pour ensuite y additionner le nombre de calories dépensées pour l’activité pratiquée (tableau ci-bas).

.


Énergie dépensée (en calories) par 30 minutes d’activité selon votre poids

Activité

Poids

Ski alpin

intensité

modérée

Raquette

intensité

élevée

Ski de fond

9 à 14 km/h

Courir
9,5 km/h

Escalade

intensité élevée

lb

kg

 

 

 

 

 

110

50

150

200

224

250

299

120

55

163

218

245

275

327

130

59

177

236

265

295

354

140

64

190

254

286

320

381

150

68

204

272

306

340

408

160

73

218

290

327

365

435

170

77

231

308

347

385

463

180

82

245

327

367

410

490

190

86

259

345

388

430

517

200

91

272

363

408

455

544

210

96

286

381

429

480

571

________________________________________________________________________


La faim : une affaire de ventre et de tête

Maintenant que nous avons une bonne idée de nos besoins, il reste la partie la plus délicate : la gestion de nos désirs. La chose passe d'abord par l'écoute des signaux corporels, ceux de la faim et de la satiété. Les jeunes enfants sont les maîtres dans l’art d’écouter leur corps : ils savent naturellement et précisément quand leur corps a besoin de manger et quand il peut s'arrêter. Mais avec l'âge, nous sommes de plus en plus influencés par des interférences environnementales – la vue des restaurants, les annonces publicitaires, l’apparence et l’odeur des aliments, le contexte social, etc. – et il devient plus difficile de percevoir les signaux du corps. Seules la conscientisation et la volonté réussissent alors à « débrouiller » le message et les actions. Les choix alimentaires qualitatifs font évidemment leur différence dans la balance. Le rythme de nos vies fait qu'il est parfois facile de combler son appétit en choisissant des aliments plus « rapides et pratiques » à consommer. Hélas, ceux-ci sont couramment peu nutritifs, riches en gras, en sucre et en sel. À quantité de calories égale, pourquoi ne pas favoriser une meilleure diversification des groupes alimentaires et des nutriments? Plus de fruits, légumes et produits laitiers (souvent négligés) ainsi que des sources de protéines et de fibres bien dosées vont satisfaire tant la faim que les besoins physiologiques. Le tableau comparatif ci-dessous vous propose des choix plus judicieux selon votre dépense énergétique.

 

Nombre de calories

Choix moins équilibrés

Choix plus équilibrés

200

3 c. à soupe de raisins secs enrobés de yogourt

4 c. à soupe de raisins secs + 100 g de yogourt

300

1 croissant + confiture

½ bagel + 30 g de fromage + 1 compote de fruits

400

190 petits jelly beans

1 tortillas au poulet + 30g de fromage + 1 yogourt + 1 fruit

500

2 petites pointes de

pizza toute garnie

Sandwich au thon + 8-10 craquelins + 60g d’hummus + barre de fruits séchés

600

2 tasses de pâtes avec sauce Alfredo

2 tasses de pâtes de blé entier sauce tomates et légumes + 90 g de poulet + 1 jus de légumes + 1 tasse de yogourt glacé

Commentaires (6)
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Sportif sédentaire - 05/12/2010 02:40
Moi j'dis ya rien d'mieux comme écouter son corps attentivement et manger avant d'être affamé, mastiquer lentement, respirer, savourer, savoir s'arrêter avant d'en avoir plein l'estomac; ya rien de scientifique là-dedans et s'est juste plein d'bon sens.
Oubliez pas de vous hydrater avant d'en ressentir le manque! Le dernier conseil est le plus important, avec celui de respirer profondément et par les narines...
Blake - 18/11/2010 13:40
Que ferais-je sans Petitpois ? Je prendrais du poid ;) Merci ! Tout de même pas très clair comme formule ! Bon maintenant va falloir savoir le nombre de calories de chaque petite chose que j'absorbe :)) ... Pas facile la vie !
Petitpois - 18/11/2010 13:13
Cours de math 101

Priorités d'opérations : Les multiplications viennent AVANT les additions.

Donc, par exemple, Blake, ton calcul serait plutôt

(9,9 x 89) + (6,25 x 175) - (5 x 56) - 161 = 1533,86 pour ton métabolisme de base. Tu multiplies à ça ton facteur d'activité... tu as écrit 1.6, modérément actif...

Donc 1533.86 x 1,6 = 2454,176.

Ce chiffre correspond à la quantité approximative de calories que tu brûles par jour, par tes activités et en restant en vie!

Voilà! ;)
Blake - 18/11/2010 11:35
9.9 x 89kg = 881,1 + 6.25 = 887.35 x 175cm = 155286,25 - 5 = 155281.25 x 56 ans = 8695750 + 5 = 8695755 x 1,6 = 13913208 + 398 (énergie dépensée 30 minutes) => 13913606 ?????

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