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Crédit : Melpomene, Shutterstock

Comment courir 10 km en 10 semaines

Dès que le bon temps se pointe le bout du nez, la course à pied reprend ses droits dans la cité. Le jogging est la discipline est idéale pour diminuer votre tour de taille tout en brulant des calories, prévenir la perte osseuse et musculaire, améliorer la coordination. Et il procure une dose d’endorphines à l’effet important sur votre bien-être. Si vous désirez courir 10 km en 10 semaine, voici comment vous y prendre!

Avant de vous plonger dans vos espadrilles et de filer comme une gazelle, vous devez vous concentrer sur l’objectif. Pourquoi voulez-vous commencer un programme d'entraînement de course? Pour le plaisir, la perte de poids, la santé, la performance? Scruter votre horaire personnel afin de savoir le nombre d’heures que vous pourrez consacrer à cette nouvelle discipline. Finalement, pensez à votre budget car vous aurez peut-être à vous acheter des vêtements ou des espadrilles.

Commencez par le commencement…

Avant d’entreprendre toute activité sportive, assurez-vous que votre état de santé le permet. Ensuite, pensez à votre garde-robe. Cela peut paraître bizarre, mais si vous n’êtes pas correctement vêtu, vous risquez de ne pas apprécier votre expérience. Si vous avez encore en tête le film Rocky dans lequel Sylvester Stallone courait avec un chandail en coton ouaté de type kangourou, il est temps de faire un tour à la boutique sportive la plus proche. Portez des vêtements légers qui respirent bien. Optez pour plusieurs couches de vêtements au lieu du manteau « huit dans un » qui se remplira de votre sueur après 10 minutes. Côté espadrilles, ne craignez pas d’investir : c’est ce qui vous permettra de performer sans vous blesser. Prenez le temps d’essayer les espadrilles et n’ayez pas peur de poser des questions. Avec tout ce qui existe sur le marché, vous aurez de judicieux conseils par tous les passionnés.

Pour la première sortie, assurez-vous… 

• D’apporter de l’eau. La déshydratation vous guette en tout temps, spécialement lorsque vous n’êtes pas au sommet de votre forme physique. Sans eau, vous n’irez pas bien loin.

• D’apporter votre cellulaire et une carte d’identité. Au cas où un malheur surviendrait (chute, fatigue, étourdissements). Avisez aussi quelqu’un de votre entourage avant de partir : si un incident arrivait, il saurait où vous êtes.

• D’avoir des vêtements qui réfléchissent la lumière si vous courez le soir.

• De sélectionner votre zone de course. Évitez les zones à risques (criminalité, gang, circulation, etc.). Si vous n’avez pas de partenaire d’entraînement, pensez à courir avec votre chien ou choisissez un secteur sécuritaire.

• De connaître votre parcours. Ce dernier ne devra pas être trop long. Au lieu de privilégier un circuit de 5 kilomètres, pensez plus à faire 5 boucles de 1 kilomètre. Pour calculer la distance, prenez votre automobile et effectuez le trajet jusqu’à ce que vous obteniez 1 kilomètre sur votre compteur ou visitez un site Web qui permet de calculer les distances. De cette façon, il vous sera plus facile de calculer votre temps de course et de revenir à votre point de départ si la fatigue se pointait. Le choix du terrain est également important : préférez les sous-bois et les pistes de terres battues à l’asphalte et au béton de façon à limiter les impacts sur vos articulations.

La clé de la réussite : la progression

Une des principales causes d’abandon d'un plan d'entraînement de la course à pied, c’est de penser qu’il est possible de courir à un rythme soutenu pendant des heures dès la première sortie. Le jogging est l’un des sports les plus complets : il fait travailler tous les muscles de votre corps. Pratiquement tout au long de votre plan d'entraînement, vous devrez vous exercer en utilisant les intervalles. Cette méthode d’entraînement consiste à fournir un effort soutenu pendant une période de temps pour ensuite passer en mode récupération. Lors de votre phase plus intense, vous devez sentir que votre respiration est un peu plus difficile et qu’il vous serait laborieux de tenir une conversation à ce rythme. Pendant votre phase de récupération (faible/moyenne), vous devez être capable de parler. Avant de commencer le programme, assurez-vous de vous échauffer convenablement durant huit à douze minutes. Un bon moyen pour y arriver est d’y aller avec de la marche rapide ou du trot (course très légère).

Pour parvenir à courir 10 km en moins de 10 semaines, vous devrez utiliser des blocs d’entraînement de quatre minutes. Dans notre tableau d’entraînement proposé, vous devrez suivre trois entraînements par semaine. Nous vous conseillons fortement d’espacer chaque entraînement avec une journée de repos, car votre corps aura besoin de récupérer après chaque entraînement. Il est à noter que cet entraînement est proposé à des personnes désirant commencer la course à pied et qui n’ont pas de problèmes de santé majeurs (obésité sévère, hypertension artérielle, arthrite). 

Programme d’entraînement (10 km en 10 semaines)

Semaine

Description de l’entraînement

1

JOUR 1 — 8 blocs de 4 minutes (total 32 minutes)

Pour chaque bloc, courir 2 minutes et marcher 2 minutes.

JOUR 2 — Jogging de 12 à 15 minutes

Au milieu du parcours, essayez d’accélérer la cadence légèrement.

JOUR 3 — 8 blocs de 4 minutes (total 32 minutes)

Pour chaque bloc, courir 2 minutes et marcher 2 minutes.

2

JOUR 1 — 10 blocs de 4 minutes (total 40 minutes)

Pour chaque bloc, courir 2 minutes et marcher 2 minutes.

JOUR 2 — Jogging de 15 minutes

Au milieu du parcours, essayez d’accélérer la cadence légèrement.

JOUR 3 — 10 blocs de 4 minutes (total 40 minutes)

Pour chaque bloc, courir 2 minutes et marcher 2 minutes.

3

JOUR 1 — 8 blocs de 4 minutes (total 40 minutes)

Pour chaque bloc, courir 3 minutes et marcher 1 minute.

JOUR 2 — Jogging de 20 minutes

Au milieu du parcours, essayez d’accélérer la cadence légèrement.

JOUR 3 — 10 blocs de 4 minutes (total 40 minutes)

Pour chaque bloc, courir 2:30 minutes et marcher 1:30 minute.

4

JOUR 1 — 10 blocs de 4 minutes (total 40 minutes)

Pour chaque bloc, courir 3 minutes et marcher 1 minute.

JOUR 2 — Jogging de 20 minutes

Au milieu du parcours, essayez d’accélérer la cadence légèrement.

JOUR 3 — 10 blocs de 4 minutes (total 40 minutes)

Pour chaque bloc, courir 3 minutes et marcher 1 minute.

5

JOUR 1 — Jogging 30 minutes (à votre rythme)

JOUR 2 — Marche rapide d’une heure

JOUR 3 — Jogging 30 minutes (pour les 5 dernières minutes, augmentez votre cadence).

6

JOUR 1 — 11 blocs de 4 minutes (total 44 minutes)

Pour chaque bloc, courir 3 minutes et marcher 1 minute.

JOUR 2 — cinq kilomètres (faire votre trajet de un kilomètre à cinq reprises)

Rendu à cette étape, commencez à prendre votre chrono (temps de course) un peu plus au sérieux. Tentez de compléter le tout en 35 minutes ou moins (7 minutes par kilomètre).

JOUR 3 -11 blocs de 4 minutes (total 40 minutes)

Pour chaque bloc, courir 3 minutes et marcher 1 minute

7

JOUR 1 -8 blocs de 4 minutes + 20 minutes jogging léger (total 52 minutes)

Pour chaque bloc, courir 2 minutes et marcher 2 minutes.

JOUR 2 — six kilomètres (faire votre trajet de un kilomètre à six reprises)

Tentez de compléter le tout en 42 minutes ou moins (7 minutes par kilomètre).

JOUR 3 — 11 blocs de 4 minutes (total 44 minutes)

Pour chaque bloc, courir 3 minutes et marcher 1 minute.

8

JOUR 1 — 10 blocs de 4 minutes + 25 minutes jogging léger (total 65 minutes)

Pour chaque bloc, courir 2:30 minutes et marcher 1:30 minute.

JOUR 2 — sept kilomètres (faire votre trajet de un kilomètre à sept reprises)

Tentez de compléter le tout en 49 minutes ou moins (7 minutes par kilomètre).

JOUR 3 — 15 blocs de 4 minutes (total 60 minutes)

Pour chaque bloc, courir 3 minutes et marcher 1 minute.

9

JOUR 1 — 10 blocs de 4 minutes + 25 minutes jogging léger (total 65 minutes)

Pour chaque bloc, courir 3 minutes et marcher 1 minute.

JOUR 2 — 8 kilomètres (faire votre trajet de un kilomètre à huit reprises)

Tentez de compléter le tout en 52 minutes (6 min 30 s par kilomètre).

JOUR 3 — Jogging léger de 45 minutes

Cet entraînement doit être effectué à intensité moyenne.

10

JOUR 1 — 10 blocs de 4 minutes + 25 minutes jogging léger (total 65 minutes)

Pour chaque bloc, courir 3:30 minutes et marcher 30 secondes.

JOUR 2 — Marche rapide de 1 heure

JOUR 3 — 10 kilomètres (faire votre trajet de un kilomètre à dix reprises)

Tentez de compléter le tout en 65 minutes ou moins (6 min 30 s par kilomètre)

Après l’entraînement

Il pourrait être facile de croire qu’après l’effort, tout est fini. Toutefois, après chaque course, il est primordial de bien vous étirer. Les étirements après l’entraînement vont permettre à votre corps de relâcher les tensions, d’entretenir votre amplitude de mouvements en diminuant la raideur musculaire et d’éviter les blessures. Assurez-vous également de refaire vos réserves d’énergie : une alimentation saine est aussi une bonne partie du travail à effectuer.

Si vous ne réussissez pas à effectuer les exigences de ce programme d’entraînement, ne vous découragez pas! Dans mon cas, lorsque je pesais 452 lb, je m’efforçais d’avancer centimètre par centimètre. À ce moment de ma vie, faire des mètres était impossible pour moi. Aujourd’hui, la course à pied est devenue ma discipline préférée et mes temps s’améliorent d’année en année. Le meilleur conseil que je peux vous donner est de vous fixer un objectif, d’y croire et de foncer tout en vous respectant (ne pas vous surmener).

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 Jimmy Sévigny est titulaire d’un baccalauréat en activité physique. Autrefois obèse morbide, il est maintenant chroniqueur télé, conférencier et un sportif accompli. (jimmysevigny.com)    

 

Commentaires (2)
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myriampaquette - 14/04/2012 12:51
Bonjour,
Une amie m'a demandé conseil parce qu'elle souhaite courir un 5 km en septembre et qu'elle voulait suivre ce programme. Elle a fait le jour 1 et a trouvé ça extrêmement difficile. Elle s'apprêtait tout de même à faire le jour 2, mais je l'ai arrêté. Ce programme est bon, mais pour un débutant, cela peut prendre jusqu'à 2 mois pour se rendre au bon niveau pour suivre ce programme de façon sécuritaire. La course à pied est extrêmement stressante pour les articulations et notre système musculo-squelettique s'adapte moins rapidement que notre cardio. Voici la règle d'or, même pour les athlètes, pour recommencer à courir sans se blesser:
jour 1: 5 min de course à peid (fractionné ou en continu)
jour 2: repos
jour 3: 5 min de course à pied
jour 4:repos
jour 5: 10 min
jour 6: repos
jour 7: 10 min
jour 8: repos
jour 9: 15 min
etc.
Il faut donc faire attention, particulièrement avec les débutants ou chez les personnes qui ont déjà été blessées et recommencer très progressivement.
Ce programme n'est pas mauvais, mais un petit programme de 1 à 2 mois est nécessaire avant de le commencer.

Myriam Paquette
kinésiologue
christinelafont - 08/03/2011 18:00
Tres belle article et motivant avec le printemps qui arrive!

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