Le Marathon de Montréal affichait complet l’an dernier. Pour ses vingt ans, l’événement compte accueillir 20 000 coureurs cette année. Si vous souhaitez y participer, voici ce qu’il faut faire pour s’aligner sur la ligne de départ.

1 - Se fixer des objectifs… réalistes
Pour réussir, il faut d’abord savoir choisir ses combats. Guy Thibault, conseiller en recherche au ministère de l'Éducation, du Loisir et du Sport et auteur du livre Entraînement cardio sport d’endurance et performance, dit qu’il est essentiel de mettre sur papier vos objectifs sportifs : « Il faut cibler les courses auxquelles vous souhaitez participer et celles où vous désirez performer. Dans votre calendrier sportif, prévoyez ainsi des courses préparatoires qui serviront de test pour les courses où vous souhaitez battre le chrono. »

2- Respecter les quatre temps de l’entraînement
Afin d’éviter les mauvaises surprises, il est judicieux de découper l’année en séquences d’entraînement. On ne peut appréhender la course à pied de manière hasardeuse sans risquer d’en payer le prix. Pour bien faire, découpez l’année en quatre phases distinctes :

a) Phase de progression :Elle est longue et importante : elle permet au corps de s’adapter aux besoins de la course à pied. Dans cette phase, la charge d’entraînement augmente au fur et à mesure que s’améliorent les capacités physiques.

b) Phase d’intensité :Elle compte de 10 à 14 jours d’entraînement plus poussé.

c) Phase d’affûtage :Cette phase s’applique la semaine précédant une compétition. On pousse ses limites pour atteindre de bonnes performances. Selon Guy Thibault, il est important dans cette phase de « réduire le nombre de courses de faible intensité pour que le volume hebdomadaire global d’entraînement baisse de 40 à 60 %. Il faut toutefois maintenir le volume de courses d’intensité élevée, en veillant à ce que le degré global de difficulté soit modéré. »

d) Phase de repos :Elle est essentielle (pour ne pas dire capitale!) et peut s’étendre sur deux à quatre semaines.

3- Rien ne sert de courir, il faut partir à point

Pour performer, il n’est pas nécessaire de s’astreindre à une discipline sportive étouffante, ni de suivre un programme d’entraînement calqué sur celui des champions. Pour courir efficacement (et longtemps), mieux vaut mémoriser ces cinq concepts :

1- Échauffement
Chaque séance de course devrait commencer par une brève séance d’échauffement : un jogging lent suivi de quelques étirements pour la région inférieure du corps. Une fois en marche, on peut courir.

2- Progression
Lorsqu’on commence notre saison de course, les courtes sorties sont de mise. Cinq à dix minutes suffisent pour commencer. Si vous souhaitez bouger davantage, il s’agit de pratiquer une activité complémentaire : musculation, marche ou natation.

3 - Variation
Pour conserver le plaisir de courir, mais aussi pour améliorer vos capacités, il est profitable de varier les plaisirs : « Pour chaque séance pratiquée, alternez courses à vitesse moyenne ou élevée à des moments de marche ou de footing modéré », suggère Guy Thibault.

4 - Prévention
La course est un sport plutôt dur pour le corps. Il est donc essentiel de bien s’équiper. Le choix des chaussures ne doit pas se faire de manière aléatoire et certainement pas en fonction de l’esthétisme. C’est votre pied et votre façon de courir qui détermineront les souliers de course que vous devrez acheter. À ce chapitre, laissez-vous conseiller par un spécialiste.

5 - Modération
Pour plusieurs, la course à pied peut agir comme une drogue et créer un sentiment proche de la dépendance. Sachez apprivoiser l’art de la modération : vos capacités n’en seront qu’améliorées. Évitez de courir deux jours d’affilés (faites d’autres activités au besoin) et imposez-vous trois à quatre jours de repos toutes les deux semaines et demie.

4 - Faire moins d’efforts, pour plus de performance
S’il est vrai que la recette miracle n’existe pas, de bons trucs en course à pied peuvent vous permettre d’optimiser l’impact de vos efforts.

a) L’entraînement par intervalles
Oubliez les longues sorties à vitesse modérée qui vous coûtent temps et énergie sans véritablement améliorer vos capacités. Misez plutôt sur l’entraînement par intervalles. « Il s’agit d’alterner des fractions d’effort de 10 secondes à 2 minutes avec des périodes de récupération de 1 à 2 minutes et de courir à une intensité se situant entre celles des sorties continues et de véritables sprints. Il faut se méfier des longues sorties en mode modéré et même savoir s’en défaire. Les séances d’intervalles sont toujours plus payantes », explique Guy Thibault. Ces séances seront exigeantes pour votre corps : n’en faites jamais deux de suite! Après une séance s’impose le repos, ou si vous préférez, une séance de récupération active.

b) Le repos du guerrier
Après une séance d’entraînement éreintante (ou après une course), il faut à tout prix s’accorder un moment pour permettre au corps de récupérer. Pour ce faire, rien de bien compliqué : il s’agit de réduire sa charge d’entraînement, de s’assurer d’avoir un bon apport en liquides et en glucides rapidement après chaque séance et d’avoir en tout temps une alimentation saine et un sommeil réparateur. Pensez aussi vous accorder (à toutes les deux semaines et demie) quatre jours de repos : deux où vous ne faites rien, et deux où vous ferez des sorties courtes en mode facile.

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