5 - Éviter les écueils
Un marathon peut animer ou éteindre notre envie de continuer à pratiquer la course à pied. Voici comment éviter les obstacles inutiles.

a) L’entraînement à tout prix
Le sport est bon pour la santé dans la mesure où on sait s’arrêter. Beaucoup de coureurs continuent à s’entraîner même quand ils sont blessés : naissent et s’enracinent alors des blessures de surutilisation. En négligeant de stopper la course quand le corps nous l’impose, on peut nuire gravement à nos performances futures.

b) La courbe de progression
À trop vouloir performer, on handicape parfois nos capacités. Selon le spécialiste Guy Thibault, les pires et plus fréquentes erreurs sont « d’augmenter sa charge d’entraînement trop rapidement et de s’obstiner à faire des séances d’entraînement continu ». Dans le premier cas on s’épuise. Dans le second, on plafonne. Progression et intervalles sont les mots d’ordre.

c) Le plan des champions
Erreur grave, mais fréquente : on s’inspire des plans d’entraînement des champions pour optimiser nos performances. Pour obtenir un bon rendement, il faut d’abord apprendre à se connaître et savoir écouter son corps. La machine humaine nous envoie de précieux messages lorsqu’elle est fatiguée ou malade. En l’écoutant, on s’assure de bonnes performances et on évite bien des problèmes. Et le volume que peut encaisser un coureur varie énormément d’une personne à l’autre : « J’ai remarqué qu’au sein d’un groupe de coureurs et de coureuses d’un niveau donné de performance, le volume hebdomadaire d’entraînement qu’on peut encaisser varie du simple au double!, explique Guy Thibault. Alors que plusieurs croient qu’on ne peut exceller sans faire un très grand volume d’entraînement, j’ai connu des coureurs capables de faire le marathon en 2 h 30 min avec une moyenne de moins de 65 km par semaine. »

d) Le choix de la course
Mieux vaut s’améliorer sur de courtes distances – c’est encourageant et motivant – que de s’acharner à courir longtemps sans jamais réaliser son objectif. Un 5 km, un 10 km ou encore un demi-marathon seront beaucoup plus motivants et permettront de battre notre meilleur temps.

6 - Chronologie d’entraînement
Pour une bonne préparation, voici quelques informations susceptibles de vous aider avant et pendant la course.

- Les semaines avant une course
Dans les semaines précédant une compétition, il faut tenter d’être fidèle à son plan pour éviter le sur ou le sous-entraînement. Il ne faut jamais augmenter son entraînement de plus de 5 % par semaine : on s’expose alors aux blessures. Il ne s’agit pas d’être rigide et de ne jamais démordre du plan qu’on s’est fixé : il s’agit simplement de le suivre en restant à l’écoute des signes du corps.           

- 7 jours avant une course
Une semaine avant la compétition, c’est la période d’affûtage. Une période capitale qui consiste à réduire le volume d’entraînement global d’environ 40 à 60 % en conservant intact le volume d’entraînement à intensité élevée. En d’autres mots, on ne fait pas de « remplissage » : pas d’entraînement à intensité modérée, pas de « cool down ». On s’en tient à l’essentiel. Il est aussi important, durant cette semaine, d’avoir une alimentation appropriée. Trois jours avant le marathon, on doit diminuer notre apport en gras et on augmente l’apport en sucres lents.

- Le Jour J
Règle numéro un : le jour J, on n’essaie jamais (jamais!) rien de nouveau. Ni dans ce qu’on ingère, ni dans ce qu’on porte. En vous levant, faites 10 minutes d’activité physique de faible intensité. Cela prépare le corps à l’effort et permet d’écourter l’échauffement juste avant la course. Trois heures avant de prendre le départ, un petit déjeuner digeste et riche en glucides s’impose. Vous pourrez compléter par une boisson sportive juste avant la course.
Pendant la course, buvez l’équivalent d’un demi-litre à l’heure. Il s’agit de boire un peu à chaque point d’eau en alternant eau et boisson sportive. S’il fait très chaud, envisagez sérieusement de ne pas prendre le départ. Un coup de chaleur peut être fatal.

- Après la course
N’oubliez pas de laisser votre corps récupérer. Il en aura bien besoin.

Entraînement cardio sport d’endurance et performance
Guy Thibault, Éditions
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Marathon de Montréal
5 septembre 2010
42,2 km
15 000 coureurs en 2009
Meilleur temps en 2009 : 2 h 16 min 10 s (Francis Kipketer Chesumei)
Record du parcours : 2 h 10 min 3 s (Kebede Balcha, Ethiopie – 1983)
Limite de temps permise : 5 h 45 min