Élément central de notre anatomie, le tronc est le dénominateur commun à tous nos mouvements, quelle que soit l’activité pratiquée. Suivez notre plan d’attaque de neuf exercices pour en prendre soin et le renforcer! Quel est le secret de la préparation physique des athlètes de haut niveau? Comment améliorer sa posture et avoir plus d’énergie?... En ciblant le tronc, les exercices de stabilisation vous permettront d’accentuer vos habiletés sportives et de retrouver plus de vitalité, dans toutes vos activités.

Pourquoi le tronc?
Partie centrale de notre corps, le tronc dépend de structures musculaires pour assurer sa stabilité. En effet, la seule structure osseuse reliant le bassin à la cage thoracique est la colonne vertébrale, soit une série d’articulations multidirectionnelles. Étant donné que tout mouvement part du tronc, ce dernier se doit d’être une plate-forme inébranlable afin de maintenir l’équilibre, de réaliser des gestes précis et de coordonner nos actions. De plus, un tronc fort vous permettra de développer plus de puissance et facilitera l’exécution d’actions simultanées.
Simulant les exigences de la vie quotidienne, les exercices proposés ci-dessous sont conçus pour créer des contextes de déséquilibre afin de vous faire travailler constamment pour conserver la stabilité du tronc. Vous solliciterez ainsi les muscles de l’abdomen, en particulier le transverse qui agit comme un corset, mais aussi les plus petites masses musculaires qui permettent des micro-ajustements posturaux, communément appelées stabilisateurs.


4 principes à respecter
1/ Penser autrement
Afin d’exécuter convenablement ces exercices, il faut déroger à notre façon conventionnelle de concevoir l’entraînement. L’objectif n’est pas de déplacer une grosse charge ou d’effectuer un grand nombre de répétitions, comme on le fait lorsqu’on s’entraîne avec des poids et haltères. Ici, la difficulté réside dans la capacité de maintenir une posture (ou position) « parfaite ». Celle-ci ne constitue donc pas une simple composante de l’exercice… c’est l’exercice!

2/Ne trichez pas!
Bien que ces exercices soient relativement simples, il est difficile de bien les exécuter, car il faut constamment être concentré afin de maintenir sa posture. On peut très facilement tricher en relâchant les abdominaux ou en désalignant le bassin, ce qui n’engendre aucun bénéfice. Des ajustements subtils peuvent faire toute la différence. S’il devient trop difficile de garder la posture, arrêtez l’exercice. Vous pourrez le reprendre en optant pour une variante plus facile ou en diminuant le temps d’exécution.

3/ Soyez majestueux!
Avant d’amorcer chaque exercice, prenez le temps d’adopter une bonne posture de départ, que vous soyez debout, assis ou couché :
Colonne vertébrale droite, comme si on vous tirait par les cheveux du dessus de la tête;
Omoplates vers le bas en abaissant les épaules;
Et, surtout, le ventre rentré, comme si vous essayiez de rapprocher votre nombril et votre colonne vertébrale (voir exercice 1)!
Durant l’exercice, repassez mentalement la liste de ces éléments posturaux, ainsi que ceux spécifiques à l’exercice. Il est essentiel de maintenir une position « parfaite » et de contracter les abdominaux durant tous les exercices; si vous n’y parvenez plus, arrêtez l’exercice puis reprenez après une courte pause.

4/ Respirez…
Il est impératif de conserver une respiration lente et profonde durant les exercices, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Afin de garder les abdominaux contractés, la respiration thoracique s’impose : gonflez votre cage thoracique comme un ballon tout en maintenant le ventre rentré (voir exercice 1). Notez que votre cage thoracique peut prendre beaucoup d’expansion vers l’avant mais aussi vers l’arrière. Cette technique exige toutefois concentration et entraînement pour être maîtrisée.
 

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