L’hiver, c’est la saison rêvée pour pratiquer le ski de fond ou l’escalade de glace. D’autres en profitent pour diminuer leur ratio d’entraînement. Mais diminuer son niveau d’activité, c’est également baisser son tonus musculaire. Si vous êtes du deuxième groupe, vous avez probablement expérimenté le dur retour à l’entraînement au printemps. Cette année, soyez prêts!

Du repos
Tout comme les animaux, l’être humain a besoin de périodes de repos. Mais certains croient quand même qu’il est facile de reprendre l’entraînement là où ils l’avaient laissé quelques mois plus tôt. Sachez que si vous êtes de ce type, les blessures vous guettent. Afin d’éviter de longs moments de convalescence, vous devrez reprendre l’entraînement progressivement. Pour mettre toutes les chances de votre côté, vous devriez plutôt conserver un minimum de tonus musculaire.

Je sais que les puristes de plein air ne sont pas nécessairement adeptes de la musculation, mais croyez-moi, cela pourrait vous aider dans vos prochaines sorties et vous éviter certaines blessures, voire même optimiser vos performances. En fait, suivre un bon programme de musculation n’apportera que du positif. Afin d’éviter de dépérir pendant l’hiver, voici un programme de musculation facile à suivre qui vous permettra de garder une vigueur musculaire et peut-être de développer certains muscles que vous ignoriez. Ce programme est destiné à un peu tout le monde et ne cible pas une discipline spécifique.

Efficacité
Si après quelques mois, ce programme ne semble plus aussi efficace qu’au départ, ne paniquez pas : c’est tout à fait normal. Pour remédier à la situation, trois options s’offrent à vous : 1) Augmenter le nombre de séries; 2) Augmenter le nombre de répétitions; 3) Augmenter la charge.

Hypertrophie musculaire
Pour ceux (et surtout celles) qui croient que la musculation fait grossir, détrompez-vous! En tant qu’entraîneur privé, le plus beau gain de masse maigre que j’ai eu la chance d’admirer en trois mois d’entraînement intense (charge très lourde et six entraînements par semaine) a été de 3 lb. Le fait de pratiquer la musculation vous fera dépenser un peu plus de calories. Donc, éteignez la télévision et enfilez vos souliers!

Échauffement
On ne peut passer à côté de l’échauffement. Même si plusieurs personnes croient que cette étape est inutile, elle vous permet d’offrir une performance beaucoup plus intéressante que lors d’un entraînement « à froid » et permet surtout d’éviter certaines blessures. Afin de bien performer, vos muscles ont besoin de deux choses : de chaleur et de sang. Lorsque vous les échauffez, votre fréquence cardiaque augmente, ce qui apporte plus de sang à vos muscles tout en élevant très légèrement votre température corporelle. L’échauffement n’a pas besoin d’être très long : 10 à 12 minutes d’effort faible à modéré suffiront. Besoin d’idées? Le vélo stationnaire, des petits sauts à la corde ou seulement monter les marches de votre demeure.

Étirements
C’est une autre partie essentielle souvent oubliée, car on se dit que ça ne sert à rien ou que c’est une perte de temps. Pourtant, si vous ne vous étirez pas, c’est comme si vous faisiez votre entraînement à moitié. Les bienfaits des étirements sont nombreux :
1. Permettent de relâcher les tensions musculaires dues à l’entraînement et au stress tout en diminuant les risques de blessures;
2. Permettent de bien sentir les parties de votre corps, ce qui vous permet de mieux faire les mouvements musculaires;
3. Assurent de garder un minimum de souplesse et donnent plus d’amplitude à vos mouvements musculaires pour mieux performer.

Précautions
Si vous souffrez de problèmes articulaires ou cardiaques, veuillez consulter un professionnel de la santé avant d’entreprendre cet entraînement

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