L’été est enfin arrivé et il est temps d’ajouter de la variété à votre menu sur les sentiers. Outre la canne de thon ou de sardines, le gruau en sachets et les mets déshydratés, voici quelques suggestions de collations et de repas faciles à transporter et à préparer, nutritifs et qui sauront vous fournir de l’énergie tout le long de votre parcours.

DÉJEUNER  

Roulé aux bananes sucré-salé

Portions: 4
Préparation: 5 minutes

Vite fait et facile à préparer avant de partir, voici un déjeuner à manger dans votre voiture ou au début du parcours. Il procure un ratio adéquat de glucides et de protéines pour vous assurer que vous avez assez d’énergie pour l’avant-midi. Ce n’est pas le plus élaboré, mais ce n’est pas le but non plus.

Ingrédients
4 bananes
½ tasse (125ml) beurre d’arachide
4 tortillas de farine de blé de 8 pouces

Méthode
Étendre 2 c. à table de beurre d’arachide sur chaque tortilla. Éplucher chaque banane et mettre chacune dans le centre d’un tortilla. Rouler la banane dans le tortilla.

Par portion : calories 523, glucides 70g, fibres 6g, protéines 14g, gras 22g

Couscous aux pommes

Quel plaisir de se réveiller tôt avec une petite brise fraîche lorsqu’un bon déjeuner nous attend. Pour faire changement du gruau, pourquoi ne pas essayer du couscous? Ajoutez-y une source de glucides et de fibres supplémentaires : les pommes séchées. Pour plus d’énergie, ajouter de la poudre de lait écrémé, qui augmentera la teneur en protéines et en glucides.

Ingrédients
1 1/3 tasse (330 ml) pommes déshydratées
1/4 tasse (30 ml) sucre brut
1 1/3 tasse (330 ml) couscous sec
1 tasse (125 ml) noix de Grenoble
2 tasses (500 ml) eau

Méthode
Dans une casserole, amener à ébullition l'eau, les pommes et le sucre.
Retirer du feu et verser le couscous. Couvrir et attendre 5 minutes ou jusqu'à ce que le couscous gonfle et que sa consistance soit bien tendre. Garnir chaque portion avec des noix de Grenoble. Par portion : calories 503, glucides 80g, fibres 6g, protéines 12g, gras 16g
 

DÎNER

Sandwich pumpernickel avec tartinade de haricots

Portions : 4
Préparation : 15 minutes

Durant la journée, il faut que vous mangiez des petites collations afin de vous assurer que vos réserves d’énergie soient pleines. Essayez cette tartine qui peut séjourner dans votre sac à dos pendant une journée complète sans réfrigération. Le pain pumpernickel est un excellent accompagnement : comme il est dense, la mie du pain ne se déchirera pas et il constituera une bonne source de glucides. Si vous désirez plus de protéines, ajoutez du thon en conserve ou du fromage.

Ingrédients
540 ml (1 boîte) haricots noirs
2 gousses d’ail
2 c. à soupe (30 ml) jus de lime
1 c. à soupe (15 ml) huile d'olive
1/2 c. à thé (2,5 ml) sauce au piment rouge
1/2 c. à thé (2,5 ml) cumin
1/2 c. à thé (2,5 ml) poivre
sel au goût
8 tranches pain pumpernickel
1 tasse de bébés épinards
1 poivron rouge coupé en lanières

Méthode 
Mettre les haricots, l’ail, le jus de lime, l’huile, la sauce à piment rouge, le cumin et le poivre dans un robot culinaire. Réduire en purée pendant 30 sec. à une minute. Pour faire des sandwichs, étendre 1/2 tasse sur quatre tranches de pain. Ajouter les épinards et les lanières de poivron et déguster.

Par portion : calories 304, glucides 51g, fibres 10g, protéines 12g, gras 6g

Souper

Quinoa au cari et fruits séchés
Portions : 4

Préparation : 20 minutes

À la fin d’une journée de randonnée, vous avez besoin de bien manger pour récupérer. Prenez le temps d’écouter votre faim et mangez un repas équilibré. Celui-ci devrait contenir une bonne dose de glucides (pour refaire les réserves de glycogène) et une portion de protéines (pour réparer les muscles endoloris). Le quinoa est une des rares céréales à contenir des protéines de haute qualité (il contient plus d’acides aminés que les autres céréales). En y ajoutant des lentilles, vous augmentez la teneur en protéines afin de maximiser votre récupération. Vous en voulez encore plus? Ajoutez du poulet (attention à la salmonelle : évitez de trimballer votre poulet trop longtemps en randonnée).

Ingrédients

1 tasse (250 ml) quinoa
1 tasse (250 ml) lentilles rouges, sèches
1 litre (1000 ml) eau
1/4 c. à thé (1,25ml) gingembre
1/4 c. à thé (1,25ml) cumin
1/4 c. à thé (1,25ml) cari
1/4 c. à thé (1,25ml) cannelle
1/2 tasse (125 ml) raisins
1/2 tasse (125 ml) canneberges séchées
1/2 tasse (125 ml) noix de Grenoble

Méthode
Dans une casserole, amener l’eau à ébullition. Diminuer le feu, ajouter et mélanger les lentilles, le quinoa et les épices. Couvrir. Mijoter pendant 15 minutes jusqu'à ce que le quinoa gonfle et que les lentilles soient bien tendres. Ajouter les raisins, les canneberges et les noix de Grenoble avant de servir. Par portion : calories 520, glucides 101g, fibres 18g, protéines 23g, gras 10g

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