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  • Crédit: Klagyivik Viktor, Shutterstock

Fast Food (santé!) pour athlètes

Vous décidez de partir à l’aventure sans avoir pris le temps de déjeuner ou d’apporter un lunch. Vous vous dites que vous arrêterez dans un comptoir de restauration rapide et que vous pouvez bien vous le permettre, car vous allez dépenser de l’énergie. Mais pour bouger correctement, il faut consommer les bons nutriments! Quels sont les meilleurs choix et ceux à éviter?

Les repas pris dans les restaurants de fast food sont riches en mauvais gras, ce qui est loin d’être optimal pour la performance. Un apport élevé en lipides avant un entrainement n’est pas recommandable en raison de la lenteur de la digestion, de l’absorption et de l’assimilation de ce type de molécule. Pour convertir ces lipides en une forme d’énergie utilisable, cela peut prendre jusqu’à six heures!

Un « trio quart de livre » format moyen fournit environ 55 grammes de lipides, soit l’équivalent de 11 cuillérées à thé de beurre. Pour un seul repas, c’est énorme! Cela représente les besoins quotidiens en lipides pour une personne. La qualité des gras pose aussi problème : même si les restaurants ont fait des efforts pour réduire les sources de gras trans, il en reste partout et ils peuvent avoir un impact sur la santé des artères.

Comme ce n’est pas une bonne idée de consommer trop de gras, immédiatement avant ou pendant un exercice intense, on leur favorisera les glucides. Ils sont plus faciles à digérer et à métaboliser que les autres nutriments. Prendre un muffin au bleuet accompagné d’un café latte moka moyen fournira à peu près 100 grammes de glucides, dont environ 70 g de sucres simples (soit l’équivalent de 14 cuillérées à thé de sucre). La glycémie peut augmenter rapidement avec telle dose de sucre simple. Le corps va sécréter de l’insuline et faire chuter le taux de sucre (parfois de façon assez importante) pour causer de l’hypoglycémie et une baisse soudaine d’énergie lors de l’exercice. Afin de fournir de l’énergie plus durable lors de l’effort, il est préférable de limiter les sources de sucres simples concentrés et de choisir des glucides à faible index glycémique, comme les céréales de grains entiers. À l’inverse, des glucides à indice glycémique élevé aideront à récupérer rapidement après l’effort en facilitant la mise en réserve du glycogène dans les muscles.

Après l’activité physique, on doit penser à remplacer les liquides et les électrolytes perdus, mais aussi à remplacer les glucides utilisés et à réparer nos muscles. C’est le moment idéal pour prendre un aliment sucré, mais combiné à une source de protéines. On pourra alors déguster sans culpabilité notre café latte moka ou notre lait au chocolat!

La quantité de sel dans les aliments de restauration rapide dépasse aussi le maximum suggéré quotidiennement (2 300 mg de sodium), mais cet apport en sodium peut augmenter la soif et vous encourager à boire davantage. Si vous allez faire ou avez fait un exercice d’endurance, un apport plus important en sodium pourrait alors favoriser une meilleure hydratation.

Dans ces restaurants, les grosses portions ainsi que le vaste choix de nourriture incitent à manger plus qu’il ne le faut, ce qui est aussi susceptible de vous nuire. Considérez plutôt l’envie de manger un aliment en particulier comme un désir à satisfaire et mangez-le en quantité réduite. Évitez les repas en gros format : vous pensez peut-être en avoir plus pour votre argent, mais c’est votre corps qui en paiera le prix! Choisissez les mets dans leur format ordinaire, avec un minimum d’ingrédients ajoutés.  

Si l’on est mal pris, la restauration rapide offre maintenant des choix plus sains. On peut donc choisir des glucides riches en fibres combinés et des protéines faibles en gras, pour permettre une libération d’énergie graduelle, couper l’appétit et nourrir nos muscles, sans nous alourdir pour le restant de la journée.

Repas

Évitez ceci

Et mangez cela

Déjeuner

- Choisir des produits céréaliers de grains entiers pour permettre une libération d’énergie graduelle

- Choisir une source de protéines pour couper l’appétit et nourrir les muscles

- Boire un liquide pour rester hydraté longtemps

- Rôties de pain blanc, beurre et confiture

- Bagel fromage à la crème

- Œufs frits, saucisse, bacon

- Beignes, danoises, muffins, croissants

- Céréales raffinées et sucrées (Froot Loops, Frosted Flakes, etc.)

- Mokaccinos

- Rôties de blé entier, beurre d’arachide ou fromage

- Œuf à la coque ou poché, jambon, fromage cottage

- Céréales riches en fibres avec lait ou yogourt, fruits séchés et noix

- Barre de céréales et yogourt à boire

- Omelette aux légumes, rôties de blé entier et salade de vrais fruits

- Sandwich au poulet et jus de légumes

 

Diner/souper

- Choisir des produits céréaliers de grains entiers combinés avec une source de protéines pour vous soutenir jusqu’en fin de journée

- Éviter les aliments riches en gras qui prendront trop d’énergie à digérer et risqueront de vous alourdir

- Soupe à base de crème, soupe aux nouilles

- Sandwich au saucisson, thon ou œuf

- Hot dogs, hamburgers, poulet ou poisson frit ou pané, ailes de poulet

- Poutine, frites, croustilles

- Salade César, salade de pommes de terre ou de macaronis

- Pâtes sauce crémeuse ou huileuse (carbonara, sauce rosée, pesto)

- Plat de viande et sauce brune

- Plat en croûte (quiche, pâtés au poulet ou de saumon, tourtière)

- Pizza pepperoni ou au fromage

- Soupe minestrone, aux légumineuses, bœuf et légumes

- Sandwich à la dinde, poulet, tofu

- Fajitas ou roulé au poulet grillé

- Hamburger traditionnel avec légumes (laitue, tomate, chou) ou végéburger

- Salade verte garnie de thon, poulet, tofu avec vinaigrette servie à part et accompagnée d’un petit pain de grains entiers

- Pomme de terre au four

- Pâtes avec une sauce à base de légumes (spaghetti sauce à la viande, pâtes sauce aux tomates et fruits de mer)

- Petite pizza végétarienne à croute mince

Dessert

- Éviter les aliments riches en gras ou en sucres simples concentrés

- Galette d’avoine, biscuits

- Bonbons

- Crème fouettée

- Barre de céréales

- Galette de riz

- Fruit frais ou compote

- Yogourt à boire

- Pouding à base de lait (tapioca, pouding au riz)

Boissons

- Choisir des liquides nutritifs plutôt que des calories vides

- Milkshake

- Mokaccinos

- Boisson aux fruits

- Boisson gazeuse

- Café

- Boisson énergisante (type RedBull)

- Lait UHT ou boisson de soya en tétrapak

- Café au lait

- Jus de légumes

- Jus de canneberge

- Thé, tisane

- Eau plate ou pétillante 

- Boisson énergétique (type Gatorade)

Collations 

ü Rechercher des glucides riches en fibres combinés à des protéines faibles en gras

- Pâtisserie

- Barre de chocolat

- Noix ou fruits séchés enrobés de chocolat ou de yogourt

- Bonbons

- Croustilles de pomme de terre ou de banane

- Crème glacée

- Barre de céréales

- Fruits séchés (abricots, dattes, canneberges, raisins secs)

- Amandes natures

- Fromage <20 % m. g.

- Bretzels, craquelins de riz

- Popsicle aux fruits

 

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