Décalage horaire : peut-on (vraiment) le combattre et éviter ses effets négatifs?
Vous avez réservé ce vol de Montréal à Tokyo, ou peut-être de Québec à Paris. L’excitation monte jusqu’à ce que quelqu’un mentionne les mots : décalage horaire. Entre l’envie d’un café à 3h du matin et le besoin de dormir, est-il possible de déjouer le décalage horaire? Peut-être!
Avant de partir
Le secret commence avant même le départ. Voyager vers l’ouest est plus facile pour beaucoup de gens, mais on ne décide pas toujours de son itinéraire! Si vous partez vers l’est (Montréal-Paris, par exemple), essayez de vous coucher un peu plus tôt les jours précédant le vol. Si vous volez vers l’ouest (Montréal-Asie), repoussez votre heure de coucher. Ce petit ajustement progressif aide votre corps à s’adapter avant même de partir.
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Commencez aussi à légèrement modifier vos heures de repas. Mangez à l’heure du pays d’arrivée, quand c’est possible, et exposez-vous à la lumière naturelle selon le futur horaire. La lumière, c’est le chef d’orchestre de votre horloge interne: elle gère entre autres l’heure du réveil et celle du sommeil.
En vol: hydratation et discipline
Le vol n’est pas qu’un moyen de transport; c’est la deuxième étape importante de la stratégie contre le décalage. Si c’est la nuit à destination, essayez de dormir dans l’avion (masque pour les yeux, bouchons d’oreilles, musique douce, mélatonine).
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Si c’est le jour, restez éveillé autant que possible et bougez de temps en temps (sans trop énerver votre voisin de siège!). Surtout, buvez de l’eau. L’air sec de la cabine déshydrate, ce qui accentue la fatigue. Évitez l’alcool et la caféine: ils vous donneront une fausse énergie et perturberont votre sommeil plus tard.
À l’arrivée : vivre à l’heure locale
Une fois sur place, adoptez tout de suite l’horaire local. Oui, même si votre estomac réclame un repas à 22h ou que vos paupières ferment seules à midi. Sortez, marchez, prenez le soleil.
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La lumière naturelle aide à recalibrer votre corps beaucoup plus vite qu’une sieste. Si vous devez absolument dormir, limitez la sieste à 20-30 minutes maximum.
Les alliés modernes
Certains utilisent des applications de gestion du décalage horaire qui indiquent quand dormir, manger ou s’exposer à la lumière. Ce n’est pas de la magie, mais bien utilisé, ça aide à garder un horaire précis.
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Donc en fin de compte, on ne combat pas vraiment le décalage horaire, on négocie plutôt avec lui!
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