La formule parfaite pour calculer ses besoins énergétiques

Si votre poids est stable et que vous retirez du plaisir d'un mode de vie actif sans vous casser la tête, c'est que votre alimentation vous convient. Mais pour améliorer vos performances sans perdre votre masse corporelle, voici la formule à appliquer.

Savoir quoi manger et combien en manger pour maintenir son niveau d’activité n'est pas toujours facile. Il n’y a pas de formule universelle : chaque individu dépense ses calories différemment. Toutefois, grâce à certaines notions élémentaires, il est tout de même possible de savoir comment calculer ses besoins caloriques et ainsi définir ses besoins personnels journaliers.

Avant de prodiguer des conseils ou de se lancer dans de savants calculs, il faut d'abord se rappeler ce fondement de base : l'alimentation ne sert pas qu'à fournir l'énergie pour nos activités, elle permet aussi le maintien de notre masse corporelle et de nos fonctions physiologiques. L’équilibre énergétique constitue la différence entre ce qui est absorbé (aliments et boissons) et ce qui est dépensé (fonctions vitales et activités physiques). Si nous consommons plus de calories que nous en brûlons, le déséquilibre se traduit par un gain de poids, peu importe la nature de l'aliment absorbé avec excès. Le désir de perdre de poids (ou en gagner) ne devrait pas nous faire oublier l'équilibre essentiel entre nos besoins énergétiques et structuraux.

La détermination de l'apport approprié dépend de plusieurs facteurs variables, dont le métabolisme, le niveau d'activité physique, le sexe de la personne et bien d’autres encore. Le métabolisme de base, l’énergie dépensée par le corps au repos pour maintenir les fonctions vitales (respirer, digérer, dormir) et est plutôt difficile à évaluer précisément. Un apport alimentaire adéquat et réparti équitablement au cours de la journée accélère la métabolisation générale.

Le vieillissement naturel freine ce rythme, tout comme la restriction alimentaire qui dicte alors au corps de se mettre en mode « économie » et de brûler le moins de calories possible pour maintenir les fonctions vitales (ce qui explique pourquoi le fait de se mettre au régime en sautant des repas ne se solde pas nécessairement par une perte de poids).

Formule pour calculer son métabolisme de base

(1 kg = 2,2 livres | 1 pouce = 2,54 cm)

FEMME :

(9,99 X (votre poids en kg)) + (6,25 X (votre grandeur en cm)) - (5 X (votre âge en ans)) - 161 = votre métabolisme de base moyen

HOMME :

 (9,99 X (votre poids en kg)) + (6,25 X (votre grandeur en cm)) - (5 X (votre âge en ans)) + 5 = votre métabolisme de base moyen

Formule pour calculer ses besoins énergétiques

Métabolisme de base X Facteur d’activité = besoins énergétiques quotidiens (en calories)

Facteur d’activité

• 1.2 : Sédentaire (Peu ou pas d’exercice et travail de bureau)
• 1.4 : Légèrement actif (Exercice ou sport léger 1 à 3 fois par semaine)
• 1.6 : Modérément actif (Exercice ou sport modéré 3 à 5 fois par semaine)
• 1.7 : Très actif (Exercice ou sport intense 6 à 7 fois par semaine)
• 1.9 : Extrêmement actif (Exercice ou sport quotidien intense et travail physique)

Pour estimer plus précisément ses besoins caloriques, on multiplie le métabolisme de base par le facteur d’activité « sédentaire » (1.2) pour ensuite y additionner le nombre de calories dépensées pour l’activité pratiquée (tableau ci-bas).

Énergie dépensée (en calories) par 30 minutes d’activité selon votre poids

La faim : une affaire de ventre et de tête

Maintenant que nous avons une bonne idée de nos besoins caloriques, il reste la partie la plus délicate : la gestion de nos désirs. La chose passe d'abord par l'écoute des signaux corporels, ceux de la faim et de la satiété. Les jeunes enfants sont les maîtres dans l’art d’écouter leur corps : ils savent naturellement et précisément quand leur corps a besoin de manger et quand il peut s'arrêter. Mais avec l'âge, nous sommes de plus en plus influencés par des interférences environnementales – la vue des restaurants, les annonces publicitaires, l’apparence et l’odeur des aliments, le contexte social, etc. – et il devient plus difficile de percevoir les signaux du corps. Seules la conscientisation et la volonté réussissent alors à « débrouiller » le message et les actions. Les choix alimentaires qualitatifs font évidemment leur différence dans la balance. Le rythme de nos vies fait qu'il est parfois facile de combler son appétit en choisissant des aliments plus « rapides et pratiques » à consommer. Hélas, ceux-ci sont couramment peu nutritifs, riches en gras, en sucre et en sel. À quantité de calories égale, pourquoi ne pas favoriser une meilleure diversification des groupes alimentaires et des nutriments? Plus de fruits, légumes et produits laitiers (souvent négligés) ainsi que des sources de protéines et de fibres bien dosées vont satisfaire tant la faim que les besoins physiologiques. 

Le tableau comparatif ci-dessous vous propose des choix plus judicieux selon votre dépense calorique.