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Comment s’entraîner et se muscler à la maison sans matériel ?

Martin Lussier, kinésiologue et auteur de plusieurs ouvrages sur l'entrainement, notamment Mythes et réalités sur l’entrainement physique et Mythes et réalités sur la musculation aux Éditions de l’Homme, nous donne ses conseils pour s’entrainer et se muscler chez soi.

« Sans matériel, on est davantage limité par la variété possible d’exercices, explique-t-il. Or, la diversité est importante pour la motivation. Cela vaut vraiment la peine d’investir un peu, notamment dans des haltères ou dans un ballon d’exercice. Toutefois, ce n’est pas insurmontable. On peut trouver de quoi chez soi ».

Un sac à dos

« L’idée de prendre des conserves, cela ne marche pas vraiment, car ce n’est pas assez lourd ou dense. Celle de se créer des haltères avec un balai et des bouteilles d’eau remplies ne fonctionne pas vraiment non plus.

En revanche, je conseille d’utiliser un sac à dos et d’y mettre des choses lourdes dedans : des sacs de terre, de sable ou de sel. Avec cet outil, on peut faire une série d’exercices pour travailler les membres inférieurs : des squats, des fentes (lunge), des montées sur banc. Ainsi, la charge va s’ajouter à ton poids corporel. »

Une chaise ou un banc

« Avec ce mobilier, on peut faire quelques exercices musculaires intéressants :

  • Des montées sur banc.
  • Des extensions au coude sur chaise, « reverse dips » ou « bench dips » en anglais. Cela permet de faire du renforcement musculaire en travaillant les triceps et un peu les deltoïdes, pour améliorer la force maximale (si peu de répétitions) ou l’endurance (plus on fait du nombre de répétitions). »

Une table

« Un appui à utiliser avec les mains, notamment pour faire des push ups. Cela va être plus facile que directement au sol, car l’appui est plus haut.

L’avantage d’une table par rapport au mur, c’est en descendant d’avoir une plus grande amplitude de mouvement, de sorte que ta tête ne va pas taper dans le mur.


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Pour rendre l’exercice plus difficile, on peut aussi le faire avec une chaise : les mains au sol et les pieds sur la chaise. Tu te retrouves à déplacer une charge plus lourde que directement au sol. D'autres variations difficiles de l'exercice : le push up depuis la table avec un seul bras ou avec un sac à dos chargé.

Il existe de nombreuses variantes selon ses capacités et le nombre de répétitions recherchées. Dans tous les cas, cela va travailler les pectoraux, les deltoïdes, les triceps ainsi que les muscles du tronc qui sont sollicités comme stabilisateurs si on adopte une bonne posture. »

Notre propre corps


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« Il existe beaucoup d’exercices pour se renforcer au niveau du tronc. L’un des plus populaires est la planche abdominale, droite ou latérale, notamment au sol.

Comme pour les push ups, l’angle et la hauteur choisis vont déterminer le degré de difficulté. L’exercice sera plus facile si l’on met sur une petite table surélevée, sur le divan ou encore sur une chaise.

La durée de maintien peut s’adapter en fonction de la capacité des personnes : 30 secondes, une ou deux minutes. »

Le mur

« Ceux qui ont assez de force peuvent faire un équilibre contre le mur. Tu te lances les pieds en l’air et tu tiens la position. C’est un exercice difficile, mais intéressant pour les travailler les épaules et le haut du dos.

On peut aussi faire l’exercice de la chaise, dos au mur, pendant plusieurs secondes, pour travailler les jambes en sollicitant les muscles ischio-jambiers et les quadriceps. »

Les escaliers

« Si vous avez des escaliers chez vous, vous pouvez les utiliser pour faire toute une série d’exercices, comme des step up pour travailler les mollets.

Si la hauteur de la chaise ne vous convient pas pour votre push up, l’escalier peut donner d’autres options de hauteur ».

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