Corde à sauter : 7 conseils pour sauter tout l'été
Le saut à la corde est une activité qui améliore la posture, l’agilité et la coordination, en plus d'être abordable et pratique. Cet exercice convient à tous, peu importe l’âge et le niveau d’habileté. Voici comment vous pouvez l’incorporer à votre programme de mise en forme et ainsi brûler des calories!
On peut s’adonner à la corde à sauter (aussi appelée corde à danser) l’intérieur comme à l’extérieur, ou encore l’apporter lors d’une séance de course à pied. Dès les premières séances, vous verrez votre endurance, votre force et la rapidité des muscles de vos membres inférieurs (les gastrocnémiens et le soléaire) se développer rapidement.
1. Comment choisir sa corde à sauter?
On trouve sur le marché divers types de corde à sauter : en nylon, en cuir, en plastique et avec roulements. Les poignées sont en bois poli et recouvertes de néoprène. Certaines sont même lestées. On trouve également des cordes numériques qui annoncent le nombre de sauts exécutés, le temps écoulé, le nombre de calories brûlées, etc. Les prix varient entre 10 et 50 $ selon la qualité de votre corde et les options affichées.
2. Quelle longueur?
Choisissez de préférence une corde aux bouts amovibles pour assurer le réglage de sa longueur. En plaçant vos deux pieds sur la corde, les poignées doivent arriver à la hauteur de vos aisselles.
3. L’échauffement
Effectuez les premières minutes de chacune de vos séances d’entraînement à faible intensité, quitte à prendre une pause de quelques secondes après chaque période de 30 ou 60 secondes.
4. Structurer son départ
Lors de vos trois premières séances, n’en faites pas plus que cinq minutes (misez sur l’apprentissage technique) : vous limiterez les risques de courbatures et de blessures. Augmentez ensuite la durée de vos trois ou quatre séances hebdomadaires, mais donnez-vous deux semaines avant de faire une séance complète de 20 à 30 minutes.
Si vous débutez dans cette activité et que votre condition physique est plutôt faible, effectuez des séances d’entraînement de manière intermittente. Par exemple, alternez des périodes de saut de 10 à 20 secondes avec des phases de récupération de 20 secondes. Cette séquence peut généralement être maintenue pendant 15 à 20 minutes sans trop de difficulté.
5. Augmenter la cadence
Au fur et à mesure que votre gestuelle s’améliorera, les séances paraîtront de plus en plus faciles. Votre progression peut alors ralentir : les muscles ne travaillent plus autant qu’avant. Ainsi, lorsque votre condition physique s’améliorera, intensifiez vos séances : effectuez par exemple deux tours de corde par saut, sautez sur une jambe seulement, sautez plus haut, sautez plus loin, déplacez-vous en direction avant ou arrière tout en exécutant vos sauts à la corde.
Vous aurez avantage à changer de formule à mesure que s’améliorera votre aptitude technique :
- Augmentez la cadence des sauts.
- Variez le jeu des jambes aux 30 secondes afin d’éviter les blessures.
- Variez les mouvements : sautez à l’écart en joignant les pieds et alternez les sauts « pieds joints » d’une jambe à l’autre.
- Demeurez vigilant avec les exercices de sauts afin de ne pas surcharger vos articulations.
6. Retour au calme
Terminez chaque séance de saut à la corde avec une intensité réduite (deux ou trois minutes). Cette phase est importante pour assurer un retour progressif à la normale du système cardio-respiratoire.
7. Entraînement complémentaire
La corde à danser sollicite peu de masse musculaire. En complément à votre entraînement au saut à la corde, faites des exercices de renforcement musculaire ciblant les abdominaux et les dorsaux, de même que les épaules et les bras.
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Dépense énergétique
Comme l’indique le tableau suivant, le nombre de calories brûlées en saut à la corde dépend de votre poids corporel et de la technique de saut utilisée. L’efficacité de la gestuelle est tout aussi importante : plus on en fait, meilleur on devient, et moins cela nous fait travailler fort!
Coût énergétique approximatif, en kilocalories par kilogramme de poids corporel, par heure, du saut à la corde, selon l’efficacité de la gestuelle (qui s’améliore avec l’expérience en saut à la corde) et la technique ou la vitesse de saut :
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Ainsi, une personne de 70 kg qui fait 20 minutes de corde à danser aura dépensé 187 kcal si elle emploie une technique simple et si son expérience est faible : 70 kg x 8 kcal/kg/min x (20 min/60 min) = 187 kcal.
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J'aimerais savoir si lorsque nous faisons des périodes de sauts de 10 à 20 seconde en alternance avec des phases de récupération, est-ce que les phases de récupération sont des arrêts complet ou seulement un ralentissement dans le rythme ou l'intensité? Merci!